座り前屈運動 － 股関節の可動域を広げる
お尻の周りの筋肉がギッタンバッコ運動でゆるんだら、次はお尻と太腿をつなげる股関節の周りの筋肉をゆるめて大腿骨の可動域を広げる運動です。
股関節は太腿を前・後、外側・内側、内旋（太腿をつま先に向かって体の中心に向かって回す)・外旋（同じく体の外側に向かって回す）する6通りの動きを複合してさまざまな体の姿勢を作り出す要の関節です。
人間の関節の特徴は骨と骨が複数の筋肉が＜適当な範囲で＞固定していることですが、筋肉がしなやかさを失うと筋肉自体が骨を狭い範囲で固定してしまうので骨の可動が妨げられます。
このため関節部の筋肉を柔軟にする事が必要で、特に股関節周りの筋肉をゆるめる事は重要です。
両足を膝を曲げて横に開いて座り、両足の裏を合わせます。
この状態で両手を両膝を床に向けてゆっくり押しつけるようにして上下させる運動もありますが、これは股関節を無理に広げる様で、人によっては股関節が痛いだけで筋肉がゆるむ感覚がありません。
そこで、両膝を床に押しつけるのではなく、両手で合わせた足首を掴んで上半身をゆっくり前に倒します。
この時ゆっくり息を吐くようにして上体を倒しきった位置で数秒間止め、ゆっくり上体を起こしながらゆっくり息を吸います。
この動きを４～5回繰り返せば股関節周りの筋肉を屈伸する事が出来ます。
なお上体を倒す時は上半身が丸まって猫背にならないように、背筋を伸ばすようにすると上半身が確実に両脚を横に押し開き効果が高まります
この状態で両手を両膝を床に向けてゆっくり押しつけるようにして上下させる運動もありますが、これは股関節を無理に広げる様で、人によっては股関節が痛いだけで筋肉がゆるむ感覚がありません。
そこで、両膝を床に押しつけるのではなく、両手で合わせた足首を掴んで上半身をゆっくり前に倒します。
この時ゆっくり息を吐くようにして上体を倒しきった位置で数秒間止め、ゆっくり上体を起こしながらゆっくり息を吸います。
この動きを４～5回繰り返せば股関節周りの筋肉を屈伸する事が出来ます。
なお上体を倒す時は上半身が丸まって猫背にならないように、背筋を伸ばすようにすると上半身が確実に両脚を横に押し開き効果が高まります
座禅前屈運動 － 太腿の付け根を伸ばす
姿勢は座り前屈と似ていますが、この運動は腰と繋がる太腿付け根周りの筋肉を伸ばす運動です。
座禅の半跏趺坐(はんかふざ)をするように座ります。座禅と違うのは座蒲(ざふ)をお尻の下に引かないのと、片足づつ交互に脚を組む事です。
左足を脚の股の下に入れ、右足を左脚の上に深く乗せます。
背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します。
上体が十分に倒れた所で数秒間動きを止め、右腰から右の太ももの付け根の筋肉が伸ばされるのを感じます。
そしてゆっくり息を吸いながら上体を起こします。
これを２～３回繰り返し、脚の組み方を逆にして左腰から左の太腿の付け根の筋肉を伸ばします。
動きはゆっくり、上体を伸ばすのがポイントです。
背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します。
上体が十分に倒れた所で数秒間動きを止め、右腰から右の太ももの付け根の筋肉が伸ばされるのを感じます。
そしてゆっくり息を吸いながら上体を起こします。
これを２～３回繰り返し、脚の組み方を逆にして左腰から左の太腿の付け根の筋肉を伸ばします。
動きはゆっくり、上体を伸ばすのがポイントです。
ふくらはぎマッサージ － リンパを流して疲労回復
この運動はジョギングなど脚を使った運動や立ち仕事で疲れた後の疲労回復のための運動です。
人の体には血管が隅々まで廻っているのは、誰でも知っていますし、そのために動脈硬化など血管の障害ついても関心は高いのですが、血管と対になっているリンパ管への関心は低いようです。
リンパの働きの一つは細胞が活動した後の老廃物の回収であり、リンパの流れを促進する事は疲労回復に重要です。
リンパについては別項でまとめますが、まずは脚の疲れを取るマッサージでリンパの役割を体感しましょう。
アキレス腱の上から膝の裏に向かってふくらはぎの中心を下から上に、手の平で掴み、ふくらはぎを後ろから圧迫します。
こうしてレトルトパックのカレーを絞り出すような要領で、リンパを心臓に向かって押し出します。
ふくらはぎを４か所に分けて、片足づつ３～４回マサージするとむくみも取れて軽くなるのが実感できます。
こうしてレトルトパックのカレーを絞り出すような要領で、リンパを心臓に向かって押し出します。
ふくらはぎを４か所に分けて、片足づつ３～４回マサージするとむくみも取れて軽くなるのが実感できます。
