私が運動嫌いになったのは体が硬く、小学校の体育の授業の柔軟体操が苦痛だと思います。特に前屈は皆が軽く手のひらが地面に着くのに、私は地上10センチにも届きません。
自分の体が硬い事は諦めていましたが、40歳を過ぎてジムに通うようになり、インストラクターに「ストレッチを1年も続ければ、誰でも体は柔らかくなります。」という言葉に誘われて、はじめてストレッチを始めるようになりました。
というわけで、私の紹介するストレッチはインストラクターから教わったり、本や雑誌で知った運動で、自分が試して効果のあった物です。しかし、万人に効くとは限りませんし、人によっては逆効果になる事もあるかもしれません。そのような場合にはそれ以上行わず、他の運動を試してください。
さてストレッチの目的は“体を緩める”事です。痛いと感じる程ムリをするのは禁物です。すこしムリはしているけれど、じゅうぶん我慢のできる＜痛気持ち良い＞程度を意識するようにしましょう。
そして呼吸を止めない事。人はムリをする時に呼吸を止めてフンバリますから、体を緩める為には体を動かしながら、ゆっくり呼吸を続ける事が必要です。
ブラブラ運動 ― 体を緩める
ストレッチは失った体のバランスを取り戻すための運動。だからまず行うのは体の緊張を取り除く、体を緩める事。
細かな決まりを気にせずに、自然な動きで、頑張らない事が第一です。
全身の力を抜いてダラリと腕を下げて立ちます。
その状態から、肩をゆっくりと左右に回します。
腕は肩の回転につられて、振り回されるようにし、
腕から先に回さないようにします。
肩の回転につれ、掌が腰の後ろに当るようになったら、
それを５～６回続けます。
この運動の目的は全身の緊張を除くことで、掌が腰をリズミカルに叩くのがポイントで、首筋を含めた背骨が無理なく回転する
ペースで肩を回します。
ゴキブリ運動 － 足首、膝、手首、腕及び血流の回復
筋肉のコリを取り、関節の動きを回復するには、自分からその部位を動かすのではなく、外的な力に部位を任せて、振り回す方が良いようです
この運動はヨガの一つのポーズとして教わりましたが、ストレッチとしては動きが激しく、全身の血流の回復にも効果があるように思います。
手足をゆっくり天井に向けて持ち上げます。
真直ぐ足を持ち上げたら足首、手首を少し強めにブラブラと振ります。
足首、手首の動きで腕、脚も振動するようにします。
５～６秒この動きを続けたら、足首、手首の振りを止めて、
同時に持ち上げていた手、足を床に向けてバタンと落とします。
全身を床に伸ばして、４～5回深く呼吸をしたら、同じ動作を数回繰り返します。
ギッタンバッコ運動 － お尻の周りの筋肉をはがす
腰の周りが重たいな、硬いなと感じた時は骨盤と骨盤周りの筋肉をマッサージして筋肉を柔らかく（血行を良く）しましょう。
イメージは骨から筋肉を剝がす。
これは自分一人でお尻を後ろからマッサージする方法。
基本は力を掛けないダラ～ン、ダラ～ンとした動きです。
お尻の周りの筋肉がはがれ、筋肉が緩んだら、それまでは一つの塊のように感じていた腰骨や股関節が意識できるようになります。
そうすれば体力を付け、維持するための運動もしやすくなります。
肩を横に倒して、身体が横に傾くようにします。
身体が３０°くらい傾いたら、肩を逆方向に動かして身体を反対側に傾けます。
この動作を繰り返し、身体の傾きに応じてお尻と床の設置点がお尻の左右に移動するのを感じます。
お尻と床の設置点が左右に動くことにより、骨盤周りの筋肉を順々に圧迫、筋肉のコリをほぐすのが目的です.
左右の振幅運動はゆっくり、
筋肉の硬い、コッテいる所で振幅運動を止めて、その付近で小刻みに動かすのも有効です。
骨盤周りのコリが蓄積すると、腰痛やギックリ腰を誘発するようですが、私の場合長期出張が多く忙しかった時にも一度も腰痛やギックリ腰になりませんでした。
腰のまわりが固くなるのを感じたら、このギッタンバコン運動を風呂上りに行っていた御蔭ではないかと思います。
